Muskel pumpen mit Hanteln

Beim Hanteltraining handelt es sich um das perfekte Kraftaufbauprogramm innerhalb der eigenen vier W?nde. Verglichen mit den anderen Kraftstationen ist die Grundausstattung von Hanteln preiswert. Mit ihnen lassen sich zahlreiche 眉bungen mit unterschiedlicher Ausf眉hrung durchf眉hren. Vor allem Anf?nger greifen meist immer zuerst zu Hanteln. Doch auch f眉r fortgeschrittene Personen gibt es vielf?ltige 眉bungen, die sich in Kombination mit Gewicht und Hantel durchf眉hren lassen. Welche zusammen mit den richtigen Bulk Supplements f眉r den richtigen Muskelpump sorgen und wie sie richtig auszuf眉hren sind, wird im folgenden Artikel erwhnt.

1) Bankdr眉cken mit der Langhantel
Ein klassisches Training f眉r Anfnger aber auch f眉r Fortgeschrittene ist das Bankdr眉cken mit einer Langhantel. Dabei legt man seinen Krper auf die Flachbank und positioniert seine F眉e stabil auf dem Boden. Die Langhantel sollte sich im Prinzip auf Augenhhe befinden. Der Griff ist schulterbreit. Anschlieend wird die Stange mit dem Gewicht von oben nach unten gedr眉ckt. Eine langsame Ausf眉hrung ist wichtig, um den Muskel zu reizen. Wichtig ist auch, dass die Ellbogen innen gef眉hrt werden und nicht nach auen. Ansonsten w眉rden die Schulter zu sehr belastet werden. Am hchsten Punkt sollten die Arme nicht durchgestreckt werden. F眉r Fortgeschrittene empfiehlt sich auch Schrgbankdr眉cken oder das Negativbankdr眉cken.

2) Einarmiges Trizepsdr眉cken
Zu dieser 眉bung wird auch wieder eine Hantel bentigt. Dazu stellt man seinen Krper h眉ftbreit hin. Nun wird der Arm mit der Hantel gerade nach oben gestreckt. Der Arm darf nicht komplett durchgestreckt werden, um das Handgelenk zu schonen. Bei dieser 眉bung wird der Arm 眉ber das Ellbogengelenk in einem 90 Grad Winkel seitlich gebeugt. Danach wird die Bewegung umgedreht, sodass das Ellbogengelenk sich wieder in seiner Ausgangsposition befindet. Die Schultern m眉ssen stets hinten bleiben. Weiterhin kann die 眉bung im Sitzen oder der Schrgbank durchgef眉hrt werden.

3) Fliegende Flys auf der Schrg- oder Flachbank
Hierzu werden 2 Kurzhanteln und eine Schrgbank bentigt. Dabei liegen R眉cken, Po und Kopf auf der Bank. Die Beine befinden sich in einer leicht gespreizten Form und werden auf den Boden abgewinkelt. Nun werden die Hanteln mit beiden Armen nach oben und wieder nach unten gestreckt. Auch hier gilt es das Durchstrecken der Arme zu vermeiden. F眉r eine bessere Stabilisation empfiehlt es sich die Bauchmuskeln anzuspannen.

4) Einarmiges Kurzhanteln-Rudern
Eine letzte 眉bung f眉r Fortgeschrittene wre das einarmige Kurzhanteln-Rudern. Dabei stellt man sich seitlich zur Hantelbank und setzt seinen Fu auf das untere Drittel der Bank. Ebenfalls abgelegt bleibt der Unterschenkel. Anschlieend beugt man den Krper nach vorne whrend der Fu in der Luft bleibt. Danach wird der Krper nach vorne gebeugt, sodass ein kleines Hohlkreuz entsteht. Mit der freien Hand wird die Hantel gehalten und von oben nach unten gef眉hrt.

Fazit
Hanteln sind die beste Mglichkeit, um effizient und kosteng眉nstig mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Vor allem bei Hanteln gibt es unterschiedliche 眉bungen, die auch f眉r Fortgeschrittene gut geeignet sind. Wichtig dabei ist die richtige Ausf眉hrung sowie die notwendige Portion an Ausdauer. So knnen auch erfahrene Sportler mit Hanteln einen Fortschritt in ihrem Training erzielen.